OBIETTIVO: Abbracciare la Propria Vulnerabilità

Ecco un programma in 6 tappe per imparare ad abbracciare la tua vulnerabilità.

Ogni tappa consiste in attività concrete da svolgere nell'arco di tre giorni, ma puoi anche rallentare il ritmo e riflettere su ogni frase anche per una settimana intera.

FASE 1

Creare uno Spazio di Sicurezza Interiore

Attività:

• Meditazione guidata sul sentirsi al sicuro

• Spunto di journaling: "Dove mi sento al sicuro?" (luoghi, persone, momenti..). Prenditi il tempo di riflettere e scrivere le risposte

  
  

• Costruzione simbolica di uno “spazio sicuro” (fisico o immaginario).

  Come? Ad esempio puoi trovare un angolo di una stanza che ti dia la sensazione di comfort e privacy. Assicurati che l’ambiente sia silenzioso, accogliente e lontano dalle distrazioni. Utilizza cuscini, coperte morbide, piante o luci soffuse per rendere lo spazio più confortevole.

  Oppure puoi "rifugiarti" in un'attività creativa come scrivere o disegnare per creare uno spazio sicuro psicologico.

  O ancora puoi utilizzare un oggetto simbolico che rappresenta per te il "luogo sicuro" (es. una pietra, un talismano, una foto).

FASE 2

Riconoscere e Dare Nome alla Vulnerabilità

Attività:

• Spunto di journaling: descrivi un momento in cui ti sei sentito/a vulnerabile e perchè

  
  

• Spunto di journaling: "Qual è la mia più grande paura nell’essere me stesso/a?"

  
  

• Se te la senti, condividi le riflessioni dei giorni precedenti con una persona vicina

  
  

  FASE 3

  
  

  Accogliere Senza Giudizio

  
  

  Attività:

  
  

• Esercizio: "Un momento difficile, tre passi di compassione"

  Durata: 5-10 minuti

  Obiettivo: imparare a rispondere alla sofferenza con gentilezza anziché con giudizio, attivando i tre pilastri della self-compassion: consapevolezza, umanità condivisa, gentilezza verso sé stessi

  Svolgimento: chiudi gli occhi per un momento e porta l’attenzione a una situazione che ti sta causando difficoltà (piccola o grande). Potrebbe essere un senso di fallimento, vergogna, tristezza, fatica…

  Dì a te stesso (mentalmente o ad alta voce):

"Questo è un momento di sofferenza.""È difficile essere in questa situazione."

Non minimizzare, non esagerare: semplicemente riconosci quello che c’è.

Ricordati che non sei l’unico/a a provare questo tipo di dolore. Tutti noi, prima o poi, attraversiamo momenti difficili.

Dì a te stesso/a:

"Anche altre persone vivono momenti così.""Non sono solo/a. La sofferenza fa parte dell’esperienza umana."

Questa frase ti connette agli altri invece di isolarti nel giudizio o nella vergogna.

Ora offriti parole o gesti di conforto, come faresti con una persona cara.

Dì a te stesso/a:

"Che io possa essere gentile con me stesso/a in questo momento.""Che io possa accettarmi così come sono.""Che io possa darmi ciò di cui ho bisogno."

Puoi anche:

• Appoggiare una mano sul cuore

• Abbracciarti

• Accarezzarti il viso o le braccia

Il tatto gentile aiuta il corpo a sentire protezione e sicurezza.

Rimani ancora qualche respiro in questo spazio.

Lascia che le parole risuonino.

Quando sei pronto/a, riapri gli occhi.

• Esercizio di visualizzazione: incontrare il proprio "Sé vulnerabile" e abbracciarlo

  Durata: 10-15 minuti

  Obiettivo: Accogliere con gentilezza la propria parte più fragile, ascoltarla senza giudizio e offrirle amore.

  Svolgimento: Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro, lasciandolo diventare calmo e morbido. Con ogni espirazione, lascia andare le tensioni. Con ogni inspirazione, entra più profondamente in contatto con te stesso/a.

  Visualizza un luogo in cui ti senti al sicuro, completamente al riparo. Può essere un luogo reale o immaginario: una stanza accogliente, un bosco, una spiaggia, un giardino. Osserva ogni dettaglio: la luce, i suoni, i profumi, la temperatura. Lascia che questo luogo ti accolga.

  Ora, immagina che in questo spazio stia arrivando qualcuno. È una parte di te. È il tuo Sé vulnerabile. Forse è una versione più giovane di te. O forse è semplicemente un’immagine che incarna la tua fragilità: può sembrare stanca, impaurita, confusa… o semplicemente triste. Osservala con delicatezza, senza giudicarla.

  Chiediti:

“Cosa prova in questo momento?” “Cosa vorrebbe dirmi?” “Di cosa ha bisogno da me?”

Avvicinati a questa parte di te. Guarda nei suoi occhi. Riconosci che ha fatto del suo meglio. Che ha cercato di proteggerti, anche nella paura.

E ora, abbracciala. Immagina di stringerla e dille parole di conforto:

“Ti vedo.” “Ti accolgo.” “Non ti lascio sola.” “Ti voglio bene, così come sei.”

Se fa fatica a lasciarsi abbracciare, resta lì. In silenzio. Non forzare. L’accoglienza inizia con il rispetto.

Senti cosa cambia dentro di te mentre abbracci questa parte.

Permetti a questa integrazione di avvenire con naturalezza. Ringrazia il tuo Sé vulnerabile per essersi mostrato. Digli che puoi tornare a trovarlo ogni volta che vuoi.

Lentamente, lascia che la sua immagine si dissolva come luce che si fonde con te.

Riporta l’attenzione al respiro.

Alle sensazioni del corpo.

Alla stanza in cui ti trovi.

Quando sei pronto/a, apri gli occhi.

• Ripetiti più volte nel corso della giornata: “È umano sentirmi così. Non sono solo/a.”

  
  

FASE 4

Comprendere il Messaggio della Vulnerabilità

Attività:

• Spunto di journaling: "Cosa mi sta insegnando questa parte fragile di me?"

  
  

• Esercizio: Mappa dei Bisogni Nascosti Dietro le Emozioni Vulnerabili

  Obiettivo: riconoscere le emozioni vulnerabili e identificare i bisogni sottostanti

  Materiale: carta e penna

  Durata: 15-20 minuti

  Svolgimento: pensa a una situazione recente in cui hai provato emozioni come tristezza, paura, vergogna, ansia o rabbia. Scrivi l'emozione principale che hai vissuto.

  Annota i pensieri che ti sono venuti in mente durante o dopo l'esperienza emotiva. Chiediti: "Cosa mi sto dicendo riguardo a questa emozione?"

  Per ogni pensiero, chiediti: "Quale bisogno non soddisfatto c'è dietro a questo pensiero?"

  Esempi di bisogni: sicurezza, appartenenza, riconoscimento, comprensione, supporto.

  Crea una mappa visiva che colleghi le emozioni ai bisogni identificati. Puoi utilizzare colori, simboli o parole chiave per rappresentare le connessioni.

  Rivedi la mappa e rifletti su come questi bisogni possano essere soddisfatti in modo sano e costruttivo. Considera azioni pratiche che puoi intraprendere per prenderti cura di te stesso/a e dei tuoi bisogni.

  
  

• Lettura del libro "La Forza della Fragilità" di Brené Brown

FASE 5

Esprimersi Autenticamente

Attività:

• Pratiche artistiche (scrittura creativa, disegno, danza) per esprimere la propria vulnerabilità.

  
  

• Racconta a qualcuno una tua fragilità che hai scoperto, ma fallo in modo autentico e sicuro. Scegli una persona che ha una spiccata empatia e con cui ti senti a tuo agio e ricorda: non serve un discorso perfetto e non devi fare bella figura, ma solo essere vero/a.

  
  

• Lettura del libro "Impariamo a Parlare: Sblocca il Tuo Potenziale Emotivo per una Vita Piena e Autentica, Liberati dalla Paura di Esprimere i Sentimenti e Abbraccia una Nuova Vita" di Marco Fiorentini

FASE 6

Integrare e Celebrarsi

Attività:

• Lettera a te stesso/a: “Cara parte vulnerabile…”

  
  

• Cerimonia simbolica di “accoglienza di sé”: scegli un luogo in cui ti senti a tuo agio. Siediti comodamente, chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Lascia andare le tensioni e focalizzati sul momento presente. Questo ti aiuterà a rilassarti e a creare uno spazio interno di apertura e disponibilità.

  Inizia con un momento di introspezione, riconoscendo il tuo viaggio personale: i momenti difficili, le sfide affrontate, ma anche i trionfi e le conquiste. Puoi esprimere mentalmente o ad alta voce gratitudine per ogni esperienza che ti ha reso più forte e consapevole di te stesso/a.

  Poni le mani sul cuore o abbraccia te stesso/a, come faresti con una persona cara. Questo gesto fisico ti aiuterà a sentire una connessione profonda con te stesso/a e con la tua energia interiore.

  Puoi dire ad alta voce (o solo mentalmente): “Mi accetto come sono, con i miei pregi e difetti.”

  La cerimonia si conclude con un momento di gratitudine. Ringrazia te stesso/a per aver avuto il coraggio di intraprendere questo viaggio di accoglienza e crescita.

  Puoi anche scrivere o dire una frase di impegno, come: “Ogni giorno mi impegnerò a trattarmi con amore, rispetto e comprensione”.

  Infine, festeggia la tua autenticità. Puoi fare qualcosa che ti faccia sentire bene: una passeggiata nella natura, un cibo che ami, o semplicemente un momento di relax. L’importante è che sia un atto che celebri chi sei e il cammino che hai intrapreso.

• Vision board del tuo nuovo sé autentico.

  Come fare? Inizia con un momento di introspezione. Fai una riflessione su chi sei veramente, al di là delle aspettative degli altri o delle tue paure. Chiediti:

  • Quali sono i miei valori più profondi?

  • Che tipo di persona voglio essere nella mia vita quotidiana?

  • Cosa significa per me essere autentico/a?

  • Quali caratteristiche voglio sviluppare per sentirmi più vicino alla mia essenza?

  Scrivi le risposte a queste domande, in modo da avere una guida chiara mentre costruisci la tua vision board.

  Ora cerca immagini che rappresentino non solo obiettivi esterni (carriera, successo), ma soprattutto le sensazioni e le qualità interiori che vuoi coltivare, come:

  • Immagini che rappresentano il tuo sé ideale: fotografie o illustrazioni che evocano l'emozione di essere te stesso/a senza filtri.

  • Parole e frasi ispiratrici: cerca parole che riflettano i tuoi valori (es. "libertà", "autoconsapevolezza", "compassione", "serenità").

  • Simboli di crescita personale: immagini che rappresentano fasi di trasformazione, come un fiore che sboccia, un cammino, un albero, ecc.

  • Momenti di gioia e autenticità: immagini che ti mostrano mentre sei in momenti di vera felicità, magari in situazioni dove sei libero/a di essere te stesso/a

  Decidi se vuoi fare una vision board digitale o cartacea: avrai bisogno di una bacheca, un poster o un grande foglio di carta. Puoi anche usare una cornice vuota dove incollerai immagini e parole. Altrimenti puoi usare strumenti come Pinterest, Canva, o applicazioni specifiche per creare collage visivi. Questo ti permette di avere una visione digitale, che puoi anche impostare come sfondo sul tuo telefono o computer.

  Inizia a incollare immagini, parole e simboli sulla tua bacheca o sul tuo schermo. Non preoccuparti della perfezione; l’importante è che ogni elemento che scegli risuoni profondamente con te e con il tuo cammino verso l’autenticità.

  Distribuisci gli elementi in modo da creare una composizione armoniosa. Puoi raggrupparli per temi o disporli liberamente, ma l’importante è che ci sia una sensazione di coesione. Lascia spazio per aggiungere nuovi elementi nel tempo. La tua vision board può evolversi con te, man mano che il tuo sé autentico si sviluppa.

  Ricorda: la tua vision board non serve per essere un elenco di obiettivi, ma una rappresentazione immediata e sempre accessibile delle emozioni positive che desideri vivere.