OBIETTIVO: Ritrovare il Benessere grazie alla Compassione e all'Autocompassione

Il benessere non è solo assenza di stress o dolore, ma una condizione di equilibrio emotivo e mentale che si costruisce con la gentilezza verso sé stessi e verso gli altri.

La compassione ci aiuta a connetterci con il dolore altrui con apertura e desiderio di alleviare la sofferenza, mentre l’autocompassione ci insegna a trattarci con la stessa gentilezza quando affrontiamo difficoltà o critiche interne.

Questo programma di 4 settimane ti guiderà passo passo attraverso pratiche quotidiane di consapevolezza, gentilezza e riflessione, con l’obiettivo di integrare queste qualità nella tua vita e raggiungere un benessere più profondo e stabile.

Settimana 1: Consapevolezza e Riconoscimento

Obiettivo: Imparare a osservare senza giudizio i propri pensieri, emozioni e difficoltà

Giorno 1

• Pratica mindfulness: 5 minuti di osservazione del respiro.

• Scrivi 3 emozioni o situazioni difficili vissute oggi.

  
  

Giorno 2

• Mindfulness 5 min.

• Rileggi le emozioni di ieri, riconoscile senza giudizio.

  
  

Giorno 3

• Mindfulness 5 min.

• Aggiungi una breve riflessione: “Cosa mi sto dicendo in questi momenti?”

  
  

Giorno 4

• Ascolta un breve audio o leggi un testo sulla compassione (ad esempio "La Self-Compassion. Il potere di essere gentili con se stessi" di Kristin Neff)

• Scrivi una frase gentile verso te stessa/o, da ripetere nei momenti difficili.

  
  

Giorno 5

• Mindfulness 7 min.

• Identifica una situazione recente in cui ti sei criticato/a e prova a riformulare con gentilezza.

  
  

Giorno 6

• Meditazione guidata breve (10 min) sull’osservazione senza giudizio (es: Meditazione guidata di osservazione equanime della mente)

• Scrivi come ti sei sentita/o

  
  

Giorno 7

• Ripassa le note della settimana

• Scrivi 3 modi in cui potresti mostrarti più gentile.

  
  

Settimana 2: Pratiche di Autocompassione

Obiettivo: Allenare la gentilezza verso te stessa/o, specialmente in momenti difficili.

Giorno 8

• Quando ti critichi, fermati e respira profondamente.

• Sostituisci il pensiero critico con “Sto facendo del mio meglio”.

  
  

Giorno 9

• Meditazione guidata sull’autocompassione (es. Una meditazione sul ritorno a se stessi con autocompassione con Maria Paula Jimenez)

• Scrivi cosa è cambiato nel modo di percepirti.

  
  

Giorno 10

• Prova questo esercizio di consapevolezza:

  1. Riconosci il dolore.

  2. Ricorda che è umano soffrire.

  3. Offriti parole gentili.

     
     

Giorno 11

• Scrivi una lettera a te stessa/o come se fossi il tuo migliore amico, usando un tono gentile e incoraggiante.

  
  

Giorno 12

• Quando senti ansia o stress, usa la frase gentile scritta nella lettera.

  
  

Giorno 13

• Meditazione breve (5-7 min) di autocompassione.

• Osserva i pensieri critici e prova a trasformarli.

  
  

Giorno 14

• Rileggi la lettera che ti sei scritto/a e annota come ti fa sentire.

• Rifletti su come potresti praticare l’autocompassione più spesso.

  
  

Settimana 3: Compassione verso gli altri

Obiettivo: Espandere la gentilezza verso chi ti sta vicino.

Giorno 15

• Fai un gesto gentile spontaneo verso qualcuno (es. sorriso, complimenti).

• Nota le tue emozioni.

  
  

Giorno 16

• Meditazione metta della compassione amorevole (es: 𝐌𝐄𝐃𝐈𝐓𝐀𝐙𝐈𝐎𝐍𝐄 𝐃𝐈 𝐆𝐄𝐍𝐓𝐈𝐋𝐄𝐙𝐙𝐀 𝐄 𝐏𝐀𝐂𝐄)

  
  

Giorno 17

• Fai un gesto gentile consapevole, come ascoltare attentamente qualcuno.

  
  

Giorno 18

• Meditazione metta

  
  

Giorno 19

• Fai un gesto gentile verso qualcuno con cui hai difficoltà a relazionarti

  
  

Giorno 20

• Scrivi come ti senti nel dare e ricevere gentilezza.

  
  

Giorno 21

• Meditazione metta estesa: a te stessa/o, a persone care, a persone difficili, a tutti gli esseri viventi

Settimana 4: Consolidamento e Auto-riflessione

Obiettivo: Integrare compassione e autocompassione nella vita quotidiana.

Giorno 22

• Identifica una situazione ricorrente di stress o autocritica.

• Scrivi come potresti rispondere con compassione.

  
  

Giorno 23

• Mindfulness 5 min + pratica di gentilezza verso sé stessi in un momento di difficoltà.

  
  

Giorno 24

• Prova questo esercizio di consapevolezza:

  1. Riconosci il dolore.

  2. Ricorda che è umano soffrire.

  3. Offriti parole gentili.

     
     

Giorno 25

• Inizia un diario di gratitudine: scrivi 3 cose di te stessa/o e 3 degli altri per cui sei grata/o.

  
  

Giorno 26

• Rileggi il diario e aggiungi riflessioni su come la gentilezza ti ha aiutato.

  
  

Giorno 27

• Pratica meditazione breve sulla compassione (metta o autocompassione).

  
  

Giorno 28

• Scrivi una lettera a te stessa/o descrivendo come ti senti ora e quali pratiche vuoi mantenere.

• Rifletti sui progressi fatti e sugli aspetti da migliorare.

Questo programma è pensato come un percorso di crescita personale per favorire il benessere emotivo attraverso la pratica della compassione e dell’autocompassione. Non sostituisce, in alcun modo, un percorso terapeutico o il supporto di professionisti della salute mentale. Se stai vivendo situazioni di sofferenza psicologica intensa o crisi, ti invitiamo a rivolgerti a uno psicologo, psicoterapeuta o medico qualificato