OBIETTIVO: Ritrovare il Benessere Gestendo l'Ansia

In un mondo sempre più veloce e pieno di stimoli è normale sentirsi sopraffatti o vivere momenti di tensione interiore.

Questo programma nasce con l’intento di offrirti uno spazio sicuro e consapevole in cui ritrovare equilibrio, centratura e serenità.

Durante questo percorso scoprirai strumenti semplici, naturali e applicabili nella vita di tutti i giorni, come tecniche di respirazione, pratiche di mindfulness, esercizi di grounding, routine di benessere e attività di auto-ascolto. Sono pratiche che aiutano la mente a rallentare, il corpo a rilassarsi e l’energia personale a ritrovare armonia.

Non si tratta di un trattamento sanitario o psicologico, ma di un cammino di consapevolezza e crescita personale, pensato per accompagnarti con gentilezza a conoscere i tuoi ritmi, le tue reazioni e le tue risorse interiori.

Il tuo ritmo è la guida del percorso. Puoi seguire le attività giorno per giorno oppure personalizzarle in base ai tuoi bisogni.

L’obiettivo non è “eliminare” l’ansia, ma imparare a riconoscerla, gestirla e trasformarla in un segnale utile per il tuo benessere.

Ti auguriamo un viaggio ricco di piccoli passi, nuove scoperte e momenti di pace.

SETTIMANA 1 — CONOSCERE E OSSERVARE

Obiettivo: capire i tuoi schemi e calmare il corpo

Attività:

Diario dell’ansia (5 minuti al giorno)

Annota:

• Quando si presenta l’ansia

• Intensità (da 1 a 10)

• Situazione

• Sensazioni fisiche

• Pensieri ricorrenti

Questo aumenta consapevolezza e riduce la “nebbia emotiva”

Respirazione 4-6 (5 minuti)

• Inspira per 4 secondi

• Espira per 6 secondi

Ripeti per 5 minuti.

(Prolunga l’espirazione: il sistema nervoso si calma più rapidamente)

Grounding 5-4-3-2-1 (quando serve)

Nota:

• 5 cose che vedi

• 4 che puoi toccare

• 3 che senti

• 2 che annusi

• 1 che puoi gustare

Questo semplice esercizio ti riconnette al presente e riduce il loop dei pensieri

Riduzione stress fisico

Camminata di 10 minuti al giorno oppure stretching leggero

SETTIMANA 2 — RALLENTARE I PENSIERI

Obiettivo: ridurre il dialogo interno ansiogeno

Attività:

Tecnica STOP (quando arriva l’ansia)

• Stop – mi fermo.

• Tiro un bel respiro

• Osservo cosa sta accadendo.

• Procedo con calma.

Ristrutturazione dei pensieri

Prendi un pensiero tipico (es: “Non ce la farò”).

Scrivi:

• Evidenze a favore

• Evidenze contro

• Alternativa più realistica: “È difficile, ma posso gestirlo a piccoli passi”.

10 minuti di meditazione guidata

Scegli una pratica semplice aiutandoti con un video su Youtube

Riduzione di input stressanti

Limita notizie, social e stimoli intensi dopo le 21:00

SETTIMANA 3 — RAFFORZARE IL SENSO DI CONTROLLO

Obiettivo: costruire stabilità interna e resilienza

Attività:

Esposizione graduale alle situazioni che generano ansia

Scegli 3 situazioni da affrontare in modo progressivo.

Esempio:

1. Parlare con una persona nuova

2. Fare una telefonata importante

3. Prendere la parola durante una riunione

Ti esponi partendo dalla più semplice, con calma, fino a sentirti più sicuro/a.

Routine benessere (15 minuti al giorno)

• Movimento (camminata, yoga, stretching ecc.)

• Tecniche respiratorie

• Un momento di “disconnessione totale” senza dispositivi elettronici o stimoli sensoriali

Pausa ansia programmata

Quando i pensieri ansiosi diventano intrusivi, fissa un momento specifico della giornata in cui occupartene (es. "ci penso dalle 18 alle 18.15"). Rim andando questi pensieri allo "spazio ansia" smetteranno gradualmente di invadere la tua giornata.

SETTIMANA 4 — CONSOLIDARE E MANTENERE

Obiettivo: trasformare le tecniche in abitudini stabili

Attività:

Check-in quotidiano

Rispondi a queste tre domande:

• Cosa ho fatto oggi per il mio benessere?

• Cosa ha aumentato l’ansia?

• Cosa ho imparato?

Rituale serale (10 minuti)

• Due respiri profondi

• Ripensa a una cosa difficile che hai gestito bene

• Trova una cosa per cui sei grato/a

Strategia SOS per momenti intensi

• 5 respiri lunghi

• Ancoraggio fisico (stringere una mano, toccare un oggetto ecc)

• Nomina l'emozione che senti

• Ripetiti mentalmente una frase calmante (es:“È difficile, ma passa.”)

Piano mensile di mantenimento

• 3 meditazioni guidate a settimana da 10 minuti ciascuna

• Movimento quotidiano (anche solo 10 o 15 minuti, ma in modo costante)

• 1 revisione settimanale del diario emozionale

Il presente percorso ha finalità esclusivamente di benessere, rilassamento e crescita personale. Le pratiche proposte (respirazione, mindfulness, esercizi di consapevolezza, routine di benessere) sono strumenti generici per favorire equilibrio e serenità e non costituiscono in alcun modo trattamento medico, psicologico o terapeutico. Il percorso non fornisce diagnosi, non tratta disturbi mentali né condizioni cliniche e non sostituisce il consulto con medici, psicologi o psicoterapeuti.