OBIETTIVO: Ritrovare il Benessere Mentale con il Brain Training
- naturarmonicaonlin
- 4 lug
- Tempo di lettura: 8 min
Aggiornamento: 8 lug
Viviamo in un'epoca in cui la mente è costantemente sollecitata: notifiche, scadenze, informazioni continue.
In mezzo a tutto questo rumore, il benessere mentale rischia di passare in secondo piano. Eppure, proprio come il corpo, anche la mente ha bisogno di allenamento, cura e momenti di recupero.
Questo programma nasce con un obiettivo semplice: ritrovare il proprio equilibrio interiore e il proprio benessere mentale attraverso il brain training, ovvero un insieme di esercizi e attività pensate per stimolare le funzioni cognitive (memoria, attenzione, ragionamento), ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita quotidiana.
Il percorso è strutturato in 4 settimane e unisce tecniche di allenamento mentale, momenti di mindfulness, sane abitudini di vita e piccoli cambiamenti quotidiani.
Ogni giorno dedicherai circa 30-45 minuti a te stessa/o: per rallentare, respirare, concentrarti e riattivare la tua mente.
Non serve essere esperti, né perfetti: serve solo la volontà di iniziare, osservare e ascoltare.
La mente è sorprendentemente plastica, e con un po’ di attenzione e costanza può ritrovare chiarezza, energia e benessere.
Benvenuto nel tuo viaggio verso una mente più lucida, serena e vitale.
STRUTTURA DEL PROGRAMMA
Durata: 4 settimane
Tempo al giorno: 30-45 minuti
Struttura settimanale:
Allenamento cognitivo (15 min)
Tecniche di consapevolezza e rilassamento (10-15 min)
Movimento + alimentazione consapevole (10-15 min)
Settimana 1 – Riattivazione Mentale
Obiettivo: riattivare l’energia mentale, migliorare la memoria a breve termine, ridurre la tensione mentale, creare una routine di cura della mente.
Lunedì
Brain Training (15 min):
Giochi di memoria semplice (es. gioco memory visivo, accoppiamenti
Mini sudoku (livello facile)
Mindfulness (10 min):
Respiro consapevole 4-4-4-4 (box breathing)
Benessere attivo (15 min):
Camminata consapevole all’aperto, in silenzio
Bere 2 bicchieri d'acqua al risveglio
Martedì
Brain Training (15 min):
Esercizio visivo: trova le differenze (nelle riviste di enigmistica)
Stroop Test semplificato
Mindfulness (10 min):
Meditazione guidata breve: “Ritorno al presente”
Benessere attivo (15 min):
5 min di stretching + diario: “com’è la mia energia oggi?”
Mercoledì
Brain Training (15 min):
Giochi di sequenze numeriche
Esercizio di ascolto attivo: ricordare 5 suoni ascoltati durante il giorno
Mindfulness (10 min):
10 respiri profondi + visualizzazione: “mente limpida come acqua”
Benessere attivo (15 min):
Bere una tisana rilassante
10 minuti senza schermo prima di dormire
Giovedì
Brain Training (15 min):
Test di attenzione: conta quanti oggetti rossi ci sono nella stanza
Memory auditivo: ascolta una breve storia e prova a ripeterla
Mindfulness (10 min):
Meditazione camminata (anche breve: 5 minuti dentro o fuori casa)
Benessere attivo (15 min):
Scrivi 3 cose che ti hanno colpito oggi
Respira lentamente prima di ogni pasto
Venerdì
Brain Training (15 min):
Anagrammi semplici o parole crociate
Cambia mano: scrivi 3 frasi con la mano non dominante
Mindfulness (10 min):
Osservazione: fermati ad osservare un oggetto nei suoi dettagli
Benessere attivo (15 min):
Cucina qualcosa lentamente e con attenzione
Evita il multitasking per 2 ore
Sabato
Brain Training (15 min):
Ripeti a mente una lista di 10 oggetti comuni
Leggi un testo breve e prova a riassumerlo a voce
Mindfulness (10 min):
Scrittura libera: “Oggi la mia mente è…”
Benessere attivo (15 min):
Massaggio alle tempie con olio essenziale (es. lavanda)
Passeggiata a ritmo lento in natura o parco
Domenica
Brain Training (15 min):
Ripeti gli esercizi preferiti della settimana
Fai un esercizio di calcolo mentale (es. contare a ritroso di 7)
Mindfulness (10 min):
Scrivi un pensiero di gratitudine
Benessere attivo (15 min):
Tisana digestiva serale
Stacca tutti i dispositivi elettronici 1 ora prima di dormire
Settimana 2 – Focus e Attenzione
Obiettivo: potenziare la concentrazione, l’attenzione selettiva e la capacità di mantenere la mente presente. Ridurre le distrazioni e rafforzare la chiarezza mentale.
Lunedì
Brain Training (15 min):
Esercizi di attenzione visiva (trova l'intruso in una serie di immagini - li trovi nelle riviste di enigmistica)
Giochi di memoria sequenziale (es: un giocatore dice una parola, il secondo giocatore ne aggiunge un'altra, il terzo una terza e bisogna ripetere tutta la sequenza continuando fino a che qualcuno sbaglia oppure stessa cosa con i numeri al posto delle parole)
Mindfulness (10 min):
Meditazione del respiro focalizzato (conta i respiri da 1 a 10)
Benessere attivo (15 min):
Attività singola senza interruzioni per 30 minuti (no multitasking)
Riduci del 20% il tempo passato davanti agli schermi
Martedì
Brain Training (15 min):
Tetris
Esercizi di coordinazione occhio-mano (palla, disegno, ecc.)
Mindfulness (10 min):
Svolgi un’attività quotidiana con attenzione e presenza (es. lavarsi i denti)
Benessere attivo (15 min):
Alimentazione consapevole: mastica lentamente, niente TV o telefono a tavola
Mercoledì
Brain Training (15 min):
Stroop test semplificato
Esercizio: ascolta una musica e prova a ricordare gli strumenti che senti
Mindfulness (10 min):
Meditazione su un suono: scegli un suono (campana tibetana, musica soft) e seguilo con attenzione
Benessere attivo (15 min):
Bevi una tisana con attenzione a gusto, calore, sensazione
Fai una passeggiata focalizzandoti solo su colori o odori
Giovedì
Brain Training (15 min):
Giochi di logica con distrazioni inserite (es. sudoku con rumori sottofondo)
Esercizio: ricorda una lista di parole ascoltata una sola volta
Mindfulness (10 min):
Scrittura libera: “Cosa mi distrae davvero?”
Benessere attivo (15 min):
“Digital detox”: silenzia le notifiche per 2 ore
Ascolta il silenzio per 3 minuti in piena presenza
Venerdì
Brain Training (15 min):
Test di attenzione prolungata
Giochi di memoria sequenziale
Mindfulness (10 min):
Meditazione guidata: tecnica di concentrazione
Benessere attivo (15 min):
Fai una sola cosa alla volta per 3 ore consecutive
Limita l’ascolto passivo (incluse musica, radio, tv)
Sabato
Brain Training (15 min):
Puzzle con tempo limite
Giochi di osservazione in natura (quante foglie, insetti, fiori diversi vedi?)
Mindfulness (10 min):
Meditazione camminata in silenzio
Benessere attivo (15 min):
Tempo immersivo in natura o in ambiente silenzioso
Spegni tutti gli schermi 30 minuti prima di dormire
Domenica
Brain Training (15 min):
Rivedi e ripeti i 2 esercizi che ti sono piaciuti di più
Disegna uno schema mentale della tua settimana
Mindfulness (10 min):
Scrivi 3 momenti della settimana in cui ti sei sentito/a davvero presente
Benessere attivo (15 min):
Condividi un momento di silenzio con qualcuno
Prendi una pausa digitale per l’intera mattinata o pomeriggio
Settimana 3 – Creatività e Flessibilità Mentale
Obiettivo: stimolare il pensiero creativo, l’immaginazione e la flessibilità cognitiva. Favorire nuove connessioni mentali e rompere schemi rigidi attraverso attività semplici ma efficaci.
Lunedì
Brain Training (15 min):
Risolvi 2 indovinelli logici o paradossi
Disegna un oggetto comune con uno scopo diverso (es. cucchiaio come antenna)
Mindfulness (10 min):
Visualizzazione: “Osservo un paesaggio mai visto”
Benessere attivo (15 min):
Sperimenta qualcosa di nuovo: un cibo, una strada, una piccola azione insolita
Martedì
Brain Training (15 min):
Scrivi una breve storia partendo da 3 parole a caso
Fai una mappa mentale con un tema del giorno
Mindfulness (10 min):
Scrittura libera su un’emozione che provi oggi
Benessere attivo (15 min):
Sperimenta un’attività artistica: disegno, collage, fotografia
Mercoledì
Brain Training (15 min):
Ascolta una musica strumentale e disegna liberamente ciò che ti viene in mente
Gioco: “E se…” (immagina finali alternativi per un evento reale)
Mindfulness (10 min):
Meditazione in movimento: danza lenta o yoga
Benessere attivo (15 min):
Camminata senza meta, seguendo solo l’istinto
Giovedì
Brain Training (15 min):
Risolvi tre rebus
Cambia la routine: fai colazione in modo diverso, cambia posto a tavola
Mindfulness (10 min):
Meditazione con oggetto: osserva un oggetto banale come se lo vedessi per la prima volta
Benessere attivo (15 min):
Elenca 5 nuove idee su un progetto o tema che ti interessa
Venerdì
Brain Training (15 min):
Scrivi quante più alternative puoi per: “Usi alternativi di una matita”
Cambia mano e scrivi una frase o disegna
Mindfulness (10 min):
5 minuti di silenzio, poi scrivi un’idea nata in quel vuoto
Benessere attivo (15 min):
Fai qualcosa in modo opposto al solito (es. ordina cibo nuovo, esci senza meta, vestiti in modo diverso ecc)
Sabato
Brain Training (15 min):
Gioco creativo: racconta una storia a partire da una sequenza di immagini
Disegna un’emozione come fosse un paesaggio
Mindfulness (10 min):
Scrittura di gratitudine: oggi ringrazio me stessa/o per…
Benessere attivo (15 min):
Canta, suona, balla o semplicemente gioca senza scopo
Domenica
Brain Training (15 min):
Crea una piccola opera: collage, poesia, disegno, foto
Rivedi gli esercizi della settimana e scegli il più divertente
Mindfulness (10 min):
Visualizzazione: immagina la tua mente come un laboratorio creativo
Benessere attivo (15 min):
Stai senza telefono per almeno 1 ora
Trova 1 oggetto simbolico che rappresenti questa settimana
Settimana 4 – Consolidamento e Benessere Globale
Obiettivo: integrare le nuove abitudini cognitive, favorire uno stato di chiarezza e calma mentale duraturo, consolidare attenzione, creatività e memoria.
Lunedì
Brain Training (15 min):
Ripeti uno o due esercizi chiave delle settimane precedenti (es. memory + sudoku)
Crea un mini piano settimanale per allenare la mente (3 azioni chiave)
Mindfulness (10 min):
Meditazione guidata: “Stabilità e centratura interiore”
Benessere attivo (15 min):
Colazione lenta e consapevole, senza distrazioni
10 min di stretching al risveglio
Martedì
Brain Training (15 min):
Ricorda e scrivi 10 eventi o emozioni degli ultimi 7 giorni
Esercizi mnemonici: ricordare nomi, liste, date
Mindfulness (10 min):
Scrittura riflessiva: “Cosa ho imparato su di me in questo percorso?”
Benessere attivo (15 min):
Silenzia notifiche e app non essenziali per l’intera giornata
Mercoledì
Brain Training (15 min):
Allenamento visivo + auditivo combinato (es. ascolta un suono e disegna ciò che ti evoca)
Fai un mini test: prova a ricordare i dettagli di una storia letta o ascoltata 2 giorni fa
Mindfulness (10 min):
Benessere attivo (15 min):
Tisana con erbe rilassanti + 5 respiri profondi prima di dormire
Giovedì
Brain Training (15 min):
Riassunto mentale di ciò che hai imparato
Mappa mentale: “Le mie nuove abitudini mentali”
Mindfulness (10 min):
Scrittura: 3 pensieri positivi + 1 ostacolo superato
Benessere attivo (15 min):
Preparati un pasto semplice con attenzione e gratitudine
Camminata consapevole di 15 minuti
Venerdì
Brain Training (15 min):
Mix: esercizio di memoria + esercizio creativo (es. ricordare una frase e modificarla in poesia)
Gioco di logica o problem solving
Mindfulness (10 min):
Benessere attivo (15 min):
Riduci la stimolazione sensoriale (niente rumori forti o luci artificiali 1h prima di dormire)
Sabato
Brain Training (15 min):
Esegui gli esercizi che hai apprezzato di più nel mese
Crea una sequenza personale (es. attenzione → memoria → creatività)
Mindfulness (10 min):
Osserva i tuoi pensieri come nuvole, senza giudicarli
Benessere attivo (15 min):
Tempo di qualità senza telefono né schermi
Attività libera: passeggiata in natura, arte, musica, silenzio
Domenica
Brain Training (15 min):
Scrivi un elenco dei benefici riscontrati (cognitivi, emotivi, pratici)
Costruisci il tuo “kit personale di benessere mentale” (con 5 strumenti che userai anche in futuro)
Mindfulness (10 min):
Meditazione finale (scegli quella che ti è piaciuta di più)
Benessere attivo (15 min):
Rituale di chiusura: accendi una candela o fai un gesto simbolico
Scrivi un impegno che vuoi mantenere nelle prossime settimane
Fine del Percorso
Congratulazioni! Hai completato un ciclo completo di 4 settimane di Brain Training per il benessere mentale.
Ricorda: non è finito, è solo l’inizio di una nuova relazione con la tua mente.
STRUMENTI CONSIGLIATI
App di brain training: Elevate, Lumosity, NeuroNation, Peak
App per la meditazione: Insight Timer, Calm, Headspace
CONSIGLIO FINALE
Non serve strafare: la costanza è molto più importante dell’intensità.
Anche solo 30 minuti al giorno possono cambiare il tuo stato mentale nel tempo.
Il presente programma di brain training è pensato come strumento di supporto al benessere mentale e alla crescita personale.Non si sostituisce in alcun modo a diagnosi, terapie mediche o psicologiche. In caso di condizioni cliniche specifiche (ansia severa, depressione, disturbi cognitivi, ecc.), si consiglia di rivolgersi a un professionista qualificato. Tutte le proposte contenute in questo percorso sono ispirate a pratiche educative, cognitive e olistiche e non intendono offrire cure o trattamenti di tipo sanitario. L’uso del programma è volontario e personale. L’utente è responsabile del proprio stato psico-fisico e del rispetto dei propri limiti.
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